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看護業務

【新人看護師必見!】夜勤前のおすすめ過ごし方4選【NG行為もあり】

 
悩む看護師
悩む看護師
夜勤始まったけど、夜勤ってものすごく眠いし疲れるのね・・・。 
夜勤前はどうすごしたらいいの?
夜勤前に仮眠はとるべき?
教えてくださーい!泣

 

こういった疑問に答えていきます。

 

この記事の内容

・夜勤前の過ごし方のポイント4つ

・夜勤前のNGな過ごし方

 

この記事を書いている僕は、今年で看護師11年目になります。

 

夜勤は月に6~7回、日勤は月に3~5回しています。

夜勤の勤務体系は、16時間夜勤と12時間夜勤を経験したことがあります。

たかひろ
たかひろ

 

こういった背景を持つ僕が、今回は「夜勤前のおすすめの過ごし方」について話していきます。

 

後半では、夜勤前のNG行為についても話していきます。

 

夜勤は疲労・眠気でつらいですよね。

体内リズムも崩れ、体調を崩しがち。

この記事を読んで体内リズムを崩さない生活の仕方について参考にしてもらえたら幸いです。
たかひろ
たかひろ

 

 

 

夜勤前のおすすめ過ごし方4つ

 

夜勤前の過ごし方のポイントは以下の3つです。

 

ポイント

①夜勤前日は夜更かしをしない

②夜勤当日もいつも通りに起きる

③夜勤当日は昼に仮眠をとる

④夜勤当日の昼食は胃に負担のかからないものを

 

順番に解説していきます。

 

夜勤前日は夜更かしをしない


夜更かしするとダメな理由は、以下のサイクルが起きるからです。

 

夜更かしする→次の日起きられない→夜勤当日の朝に寝だめする→リズムが狂って夜勤だるい

 

なので、なるべく普段通りの生活をすることが大切です。

 

「明日は夜勤だから今日はオールだあ!」というのは良くないと思います。

 

25-26歳くらいまでならノリと勢いでいけますが、さすがに28歳くらいからは休息はきちんとしないと、夜勤が地獄です。
たかひろ
たかひろ

 


ちなみに、夜勤を続けていると、どうしても寝つきが悪くなったり、睡眠リズムが乱れたりします。

 

きちんとリズムを整えようとしているのになんで??

 

と思うかもしれませんが、なるときはなります(笑)

 

参考

僕も実際、何かのタイミングで夜に寝付けないことが続き悩んだことがあり、サプリメントに頼ったことがありました。

 

僕が当時使ったのはCBDというもので、一言でいえば「合法大麻」。

 

大麻と聞くと少しビビりますが、一応合法のもので、試しに使ってみたら寝つきは良くなったと思います。

 

合法とは言えど「大麻」。

 

不安な方には以下のものをおすすめします。

 

セロトニンを増やすものなので、より自然です。

 

 

 

夜勤当日もいつも通りに起きる

 

夜勤当日の過ごし方のポイントは以下の2つです。

 

①夜勤当日は寝だめしない

②夜勤当日は昼に仮眠をとる

③夜勤前は消化の良いものを食べる

夜勤当日もいつも通りに起きましょう。

 

寝だめはあまり良くないです。


理由はサーカディアンリズムに反するから。

 

サーカディアンリズムとは?

日本語で「概日リズム」のこと。

人間は約24時間周期に適応するように、日中は「活動」、夜には「休息」といったコントロールをおこないます。

 

それにより、体温・血圧、脈拍などの生理機能が、朝から昼にかけて上昇し、夜には低下するというリズムをつくっています。

 

寝だめをするとこの体内時計が狂い、疲労や生活習慣病につながる可能性があると言われています。
たかひろ
たかひろ

 

寝だめ・サーカディアンリズムについては以下の記事がわかりやすいです。
夜更かし・寝だめ、夜勤、あなたの「時計遺伝子」は大丈夫?

 

サーカディアンリズムを狂わせないために、夜勤当日は普段通りに朝起きましょう。

 

そして朝日を浴びて体内時計をリセットします。

 

昼に仮眠を取ることも考えると、朝6~7時に起床するのが個人的にはおすすめです。

 

 

夜勤当日は昼に仮眠を取る

 

いつも通りに朝起きたら、昼に仮眠をとりましょう!


これによって、体内リズムを崩すことなく休息を取ることができます。


僕の場合の具体例を挙げます。

16時間夜勤の場合

06:30 起床
12:00~14:00 仮眠
15:00 出勤 
15:30 病棟到着
16:00 夜勤開始

 

12時間夜勤の場合

8:00:起床
8:00~15:00 通常生活
15:00~17:00 仮眠
19:00 出勤
19:30 病棟到着
20:00 夜勤開始

 

昼間の仮眠は、いかに遮音・遮光するかが個人的には重要だと思っています。

 

僕は必ずホットアイマスクを使用していました。
遮光しつつ目のリラックスができます。
たかひろ
たかひろ


 

【これ一択!】ホットアイマスクのおすすめ【めめホットチャージプラス】

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遮光カーテンも、こういったサイトやニトリで購入し使用していました。

 

 

カーテンサイズによってもちろん追加料金はありますが

 

 

意外とそこまでお金はかからず、日射対策できるのでおすすめです。

 

夜勤前は消化の良いものを食べる

 

夜勤前はなるべく消化の良いものを食べましょう!

 

理由としては単純に、胃がもたれるから。

 

仮眠前に食べると胃がもたれて寝起きが気持ち悪いので、仮眠後に食べるようにしています。
具体的に言うと朝ご飯を食べて11時に仮眠、14時に起きてそのあとに食べています。

 

そして夜勤前に昼ごはんの準備して~夜勤に持っていくごはん準備(もしくは買う)して~

 

とか面倒くさいですよね?!

 

ただでさへ時間があまりないのに・・・。

 

そんなときは宅配サービスがおすすめです。

低糖質で栄養バランスもいいし、夜勤前に食べても夜勤に持って行ってもいいと思います!
たかひろ
たかひろ


→りんく

 

さらに、リンク先ページ内の割引を使えば、1食あたり500円以下で食べられます!

 

最近は物価上昇の影響で、コンビニ弁当も500円超えが当たり前・・・。
しかも栄養バランスは悪いという。
たかひろ
たかひろ


そこまでお金もかからず、手間も省けて健康にも配慮できるので、僕はこういうのを使うのはアリだと思います。

 

(実際に職場で利用している人たまにいますしね)

 

悩む看護師
悩む看護師

夜勤前の過ごし方についてなんとなくわかりました。

ちなみに、良くない過ごし方ってありますか?

 

キケン!夜勤前の超NGな過ごし方

 

僕がいままで経験したなかで、こりゃダメだと思った過ごし方TOP3を紹介します。

 

いわゆる、失敗談ってやつです。

 

夜勤前の危険な過ごし方TOP3

①夜勤当日の朝に飲酒

②夜勤前日に飲みすぎて、当日二日酔い

③仮眠なしで夜勤

 

酒ネタばかりですみません。

 

夜勤当日の朝に飲酒

 

20:30夜勤開始の職場でやっていましたが、これは1番ダメですね。

 

もちろん、仕事の時にアルコールが残らないように、朝起きて8時までには飲みきっていました。

 

たしなむ程度ならいいか。

ほろ酔いの方が昼に寝つきやすいし。
たかひろ
たかひろ

 

と思って500mlのビールを1本だけ飲んでいた頃がありました。

 

けどこれはおおきな間違いでしたね。

 

間違いと感じた理由は、寝付けるけど質が良くないからです。

 

寝付きはたしかに良くなるけど浅くなります。

 

眠りが浅くなるので仮眠して1時間で起きてしまったり、尿意で起きてしまったりと睡眠の質がかなり悪くなります。
たかひろ
たかひろ

 


結果、頭ボケボケな状態で夜勤が始まります。

 

夜勤前の貴重な時間を酔った状態で過ごすというのも、非常にもったいない!
たかひろ
たかひろ

 

夜勤前日に飲みすぎて当日二日酔い

 

これは最悪。

 

こうなってしまうと、夜勤前も十分に睡眠は取れないし、0時超えるまでは頭痛で仕事にもなりません。

 

こうならないためにも、夜勤前日の夜の過ごし方は本当にたいせつです。

 

仮眠なしで夜勤

 

朝は通常通りに起きて仮眠なしで夜勤に行くパターンです。

 

これは、準夜勤帯(16-23時)まではわりと元気に働けるのですが、深夜勤帯(特に2-6時くらい)は急に元気と勢いが失速します。

 

あまりの眠さでイスに座ったとたんコックリコックリ・・・。

紙チャート書きながら寝てしまい何度ミミズをほったことか・・・
たかひろ
たかひろ

 

ちなみにこれには理由があります。

 

家の裏でアパートを立てていたので、その騒音と振動で眠れなかったときがあったんですよ・・・。

 

なので、仮眠をとるときの環境って大切です。

 

今回の記事は以上です。

 

休息もただとるのではなく、体内リズムを意識してとるってことが大切ですね!

 

ちなみに、夜勤明けの過ごし方については以下の記事をどうぞ。
夜勤明けのおすすめ過ごし方【睡眠編】

 

では!

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