看護業務

夜勤明けのおすすめ過ごし方【睡眠編】

夜勤明けの過ごし方に悩む看護師
「夜勤明けってどう過ごしたらいいんだろう? 終わったらそのまま寝ずに起きていたほうがいいの? それとも一度寝たほうがいいの? 教えてくださ~い」

こういった疑問に答えていきます。


✔本記事の内容

・夜勤明けの過ごし方は2択
・仮眠を取るなら2時間前後
・夜勤明けの夜はリラックスしよう

この記事を書いてる僕は、今年で看護師8年目になります。


夜勤もしており、現在は月に7~9回しています。


こういった背景を持つ僕が、今回は「夜勤明けのおすすめ過ごし方~睡眠編~」というタイトルで話していきたいと思います。


夜勤を始めたばかりであったり、転職で勤務形態が変わった方は夜勤明けの過ごし方に困りますよね。


この記事を読むと、体内リズムを大きく崩さない過ごし方を知ることができます。


ぜひ参考にしてください。

夜勤明けのおすすめ過ごし方【睡眠編】

おすすめ過ごし方は、次のうちのどちらかです。

パターン①:夜勤明けはそのまま夜まで起き続ける

パターン②:2時間程度の仮眠をとる

順番に解説していきます。

夜勤明けはそのまま夜まで起き続ける

夜まで起き続けるのが1つの方法です。


その理由は、朝日を浴びることによって体内時計がリセットされているからです。


起き続ける場合、疲労は大きいので夜は早めに寝ましょう。


ちなみに、この手段をとる場合には「夜勤中の仮眠」がおおきなポイントになってきます。
☛今後、記事作成予定

夜勤明けの過ごし方に悩む看護師
「うーん。起きていろって言われても、夜勤明けってクタクタだしきついです。 ゴロゴロ寝るの大好きだし・・・」

そういった方は次のパターン②がおすすめかもです。

2時間程度の仮眠をとる

2時間程度の仮眠をとりましょう!


なぜ夕方までガッツリ寝るのではなく2時間程度の仮眠なのか??


それは、すでに述べたとおり、朝日を浴びて体内時計がリセットされているからです。


その状況で夕方まで5-7時間も寝ると、体内時計のリズムが崩れてしまいます


結果、夜勤明けの夜の入眠時間が遅くなり、次の日まで影響が出るという残念な結果に・・・。


寝だめがダメな理由は以下の記事を参考にしてください。
夜勤前のおすすめ過ごし方【寝だめはダメ。ゼッタイ。】

夜勤明けの過ごし方に悩む看護師
「寝てもいいのね!よかったぁ!! え?たったの2時間だけ!? 起きられる自信ないよー。泣」

たしかに、夜勤明けに2時間の仮眠で起きるのはかなり大変です・・。


ですが、起きないと起きないでそれもあとがつらいので、、、


ひと工夫してなんとか起きれるようなシステムをつくりましょう!

仮眠をとるなら起きやすい環境にする

起きやすい工夫をすることがだいじです。


たとえば、以下の3つの方法があります。

・シャワーはぬるめにし湯船につからない

・布団、またはベッドに寝ない

・目覚まし時計は遠いところに置く

シャワーはぬるめにし湯船につからない

この理由は、交感神経を活発化させないようにするためです。


熱いシャワーを浴びたり、42℃以上の湯船につかると、交感神経が活性化され、寝つきにくくなります。

布団またはベッドに寝ない

これは人によるかもしれません。


仮眠をとるときは、なるべく布団またはベッドで寝ないようにします。


僕の場合は、布団だと眠りすぎたり、起きたとしてもなかなか布団から出られないので、ソファーで寝ています。

目覚まし時計は遠いところに置く

目覚まし時計の音量をMAXにして、歩かないと止められなれないくらいの遠い場所におきます。


起きた時に結構ストレスが強いのであまりおすすめはしません。


けど、寝すぎて体内リズムが崩れるよりかはマシかなと思ってやっています。

夜勤明けの過ごし方に悩む看護師
「体内リズムを崩さないためにも頑張って起きます。泣 ちなみに、夜勤明けの夜はどう過ごしたらいいの?」

夜勤明けの夜はリラックスしよう

夜はなるべくリラックスして過ごしましょう。


そうすることで、副交感神経を優位にして眠りにつきやすくなります。

湯船に浸かる

毎日湯船につかりましょう!


理由は以下の2つです。

①お風呂は副交感神経を優位にするから

②幸福度が上がるから

湯船に浸かる時のポイントは42℃以上にしないこと。


交感神経が活性化してしまうからです。


40℃の湯船に10分以上、顔がほてるまで入りましょう。


そして、湯船に毎日浸かる人は、シャワーだけの人に比べて幸福度が高いという研究報告もあります。
※毎日湯船につかるひとは54%、シャワーだけの人は44%。


夜勤明けの夜は疲労も強いので、夜はリラックスして早めに寝ましょう。


それにより、次の日もリズムを崩さず有意義に過ごすことができます。


お風呂の効果については以下の記事が参考になります。
湯船に毎日浸かる人は幸福になる?温泉医が教えるお風呂道のススメ

今回の記事は以上です。


看護師人生は人にもよりますけど長いです。


早死にしないためにも、なるべく身体はいたわりましょう。


夜勤前の過ごし方については下の記事をどうぞ。
夜勤前のおすすめ過ごし方【寝だめはダメ。ゼッタイ。】

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